В наше время многие люди имеют привычку поздно ложиться спать и поздно ложиться спать, гоняться за драмами, играть в игры, смотреть видео и посещать торговые сайты... Время нечаянно подошло ко второй половине ночи. Ложиться спать в 12 или 1 час каждый вечер и просыпаться в 8 часов утра считается поздней ночью?

Так в какое время вы ложитесь спать и ложитесь спать допоздна? Исследование показало, что сейчас было не 11 и не 12 часов, и многие ошибались...

В какое время ты ложишься спать и поздно ложишься?

Это не 11, это не 12

В чем разница между тем, кто ложится спать в 10 часов каждый день, и тем, кто ложится спать в 11 или 12 часов каждый день?

Исследование, проведенное в 2021 году с участием более 136 000 людей среднего и пожилого возраста из 26 стран, а также Государственная ключевая лаборатория сердечно-сосудистых заболеваний, сердечно-сосудистая больница Фувай, Китайская академия медицинских наук и Университет Китайского Гонконга совместно провели исследование более 136 000 человек. люди среднего и пожилого возраста.

136 000 участников, включенных в исследование, были в возрасте от 35 до 70 лет, средний возраст 51 год. Они были разделены на 5 групп в зависимости от ежедневного времени сна:

Группа 1: с 6:00 до 20:00 ложиться спать.

Группа 2: 20:00–22:00, пора спать.

Группа 3: с 22:00 до 0:00 перед сном.

Группа 4: 0–2 часа ночи спать.

Группа 5: с 2 до 6 утра ложиться спать.

Исследование показало, что по сравнению с теми, кто ложился спать с 20:00 до 22:00, у людей, которые ложились спать после 22:00, риск ожирения (ИМТ) и абдоминального ожирения (окружности талии) повышался на 20%. Из них у тех, кто заснул после 2 часов ночи, риск ожирения увеличился на 35%, а риск абдоминального ожирения - на 38%.

Кроме того, исследования подтвердили, что сон менее 5 часов в сутки является серьезным нарушением сна и увеличивает риск ожирения на 27%. Даже сон не компенсирует вред от ночного недосыпания.

Другими словами, засыпание до 22:00 может радикально снизить риск ожирения. А если вы ложитесь спать после 22:00, то это можно считать поздним отходом ко сну! Итак, ваш жир, может, и не съеден, но вы спите слишком поздно!

Каковы преимущества ложиться спать в 22:00?

• Больше спите – предотвратите рак и воспаление

У людей, которые ложатся спать в 22:00, наиболее очевидны изменения в том, что они спят дольше, по крайней мере на 1–2 часа дольше, чем обычно. А люди, которые не высыпаются каждый день, будут зевать, испытывать головокружение и неспособность поднять себе настроение... На самом деле, помимо этих «поверхностных» опасностей, еще более страшным является «невидимые» опасности.

Исследование 2023 года, опубликованное в научном журнале США Cell, показало, что лишение сна вызывает системный воспалительный шторм. Депривация сна увеличивает выработку простагландина D2 в мозге и его отток через гематоэнцефалический барьер, а также запускает цитокиновый шторм на периферии.

Лишение сна приводит к значительному повышению уровня неспецифического маркера воспаления С-реактивного белка. Этот белок также является предиктором сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака, депрессии и многих других заболеваний. Исследователи предположили, что цитокиновый шторм проявляется в чрезмерном выбросе провоспалительных цитокинов и вызывает повреждение органов.

• Проснитесь на следующий день раньше – попрощайтесь с негативом.

«Подавлен, ничем не интересуется», «В плохом настроении, на все хочется злиться»... Таково сегодня состояние жизни многих людей. На самом деле, весьма вероятно, что это связано с вашим нерегулярным графиком. Соединенные Штаты Исследование 2021 года, опубликованное в Журнале психиатрии Медицинской ассоциации США исследователями из Массачусетского технологического института и Гарвардского университета, показало, что, если вы рано ложитесь спать и каждый день просыпаетесь на 1 час раньше, риск развития большого депрессивного расстройства снижается. сократилось на 23%.

Исследователи проанализировали данные почти 840 000 взрослых и обнаружили, что их среднее время сна составляло 11 часов вечера и пробуждение в 6 часов утра. Затем их «середина сна» (средняя точка между временем засыпания и временем пробуждения). вверх) составляет 3 часа ночи. А если «середина сна» была сдвинута на 1 час, риск большого депрессивного расстройства снизился на 23%.

Другими словами, когда вы сдвигаете цикл сна на 1 час, например, от обычного «ложитесь спать в 23:00 и просыпайтесь в 7 утра» к «ложитесь спать в 22:00 и просыпайтесь в 6». am», вы сможете значительно снизить риск депрессии и уменьшить плохое и плохое настроение.

• Завтрак можно есть рано – предотвращает старение и защищает от болезней

Исследование, опубликованное в июньском номере журнала Food and Function за 2024 год, показало, что слишком позднее завтракание может ускорить старение. Люди, которые завтракали поздно, имели больший физический биологический возраст и более высокую частоту ускоренного старения.

В исследовании проанализировали 16 531 участника со средним возрастом 46,5 лет и рассчитали их фенотипический возраст, отражающий хронологический возраст их тел.

Исследования показали, что люди, которые завтракают позже, ускоряют биологическое старение. Среди них те, кто начал есть первый прием пищи в 10 утра, показали больший биологический возраст и на 25% увеличение частоты ускоренного старения по сравнению с теми, кто завтракал в 6 утра.

Более того, завтрак на 1 час раньше снизит риск развития диабета! Исследование 2023 года с участием более 100 000 человек, опубликованное в Международном журнале эпидемиологии, показало, что люди, которые завтракали после 9 часов утра, имели на 59% больше шансов заболеть диабетом 2 типа, чем те, кто завтракал до 8 часов утра!

Исследователи разделили всех участников на 3 группы в зависимости от времени завтрака:

Группа 1: Завтракавшие до 8 часов: 44,77%

Группа 2: 8-9 человек, которые завтракают: 35,78%

Группа 3: Люди, завтракающие после 9 часов: 19,45%

Участники, которые завтракали после 9 утра, имели значительно более высокий риск развития диабета 2 типа по сравнению с теми, кто завтракал до 8 утра! Поскольку пропуск завтрака может повлиять на контроль уровня сахара и липидов в крови, а также на уровень инсулина, говорят исследователи.